Vivre sa sexualité en Pleine Conscience
La Pleine Conscience c’est un entraînement de l’esprit, une pratique de méditation qui permet de se rendre compte de ce qui se passe au moment où cela se passe sans préférence. Il s’agit de faire consciemment attention au moment présent sans porter de jugement.
Les bouddhistes et taoïstes nomment notre mental : « le singe de l’esprit ». Nathalie Dessaux reprend : « Le mental est comme un singe turbulent et agile, qui saute de branche en branche, d’idée en idée, de passé en futur. Il est partout à la fois, sauf là où on le voudrait… L’objectif de la méditation, c’est de calmer le singe de l’esprit.
La plupart d’entre nous sommes rarement dans le moment présent. Nous avons tendance à être pris dans des réflexions sur des moments passés ou des événements futurs. Nous prenons nos pensées comme des faits. Nous entretenons un monologue intérieur qui nous coupe du moment présent. Nous sommes en pilote automatique.
Après le domaine des troubles émotionnels, principalement des troubles anxieux puis dépressifs, la Pleine Conscience s’exporte en dehors des frontières de la psychopathologie pour être intégrée à des prises en charges multimodales en sexothérapie. Et ce depuis tout juste dix ans.
La recherche s’est d’abord centrée sur les femmes. Les femmes montrent souvent une discordance entre leur excitation génitale objective et leur excitation sexuelle subjective, et de façon majeure dans les dysfonctions sexuelles.
Les pensées négatives liées à une mauvaise image de son corps, l’autocritique par rapport à sa performance sexuelle ou la distraction cognitive ont un impact néfaste sur la sexualité. Ce sont autant de pensées parasites qui alimentent le vagabondage de l’esprit et ne permettent pas de savourer un moment sensuel voire sexuel avec son partenaire.
La pratique de la Pleine Conscience est sous tendue par deux compétences :
- L’autorégulation de l’attention : flexibilité du focus attentionnel entre distracteurs et points de focalisation choisi.
- L’orientation attentionnelle vers l’expérience : observation des événements mentaux avec curiosité, sans chercher à les modifier ni à les éviter.
La Pleine Conscience élargit le champ de conscience : des pensées vers la respiration, la posture, l’expression ou les perceptions corporelles.
C’est une pratique de l’éveil qui permet de sortir du mode « pilote automatique » et de l’attention centrée sur soi.
La Pleine Conscience suite à un entraînement spécifique permet de porter davantage le focus attentionnel sur des stimuli érotiques internes (par exemple les sensations agréables) ou externes (par exemple votre partenaire, le contexte romantique). Il s’agit de s’ancrer dans le moment présent et d’être pleinement conscient de la situation sexuelle.
La Pleine Conscience est un état d’esprit. Il s’agit d’accueillir l’expérience avec une curiosité bienveillante. Comme si l’on s’éveillait pour la toute première fois. D’observer les pensées comme des créations de l’esprit et le tout sans jugement.
Vous êtes invités à vous entraîner à passer de votre vagabondage non sexuel à un focus attentionnel choisi. Le désir et l’excitation se supportent l’un l’autre. Choisir de porter son focus sur ses sensations corporelles permettent de nourrir votre excitation puis votre désir et ainsi de suite.
Vos pensées parasites viennent. Vous en prenez acte. Bienvenu au club. Et vous choisissez de les mettre à distance en vous centrant sur votre respiration – qui est toujours à portée de main – ainsi que vos sensations corporelles.
La Pleine Conscience permet le développement de la conscience intéroceptive.
Cette perception des sensations corporelles trouve sa source dans l’insula, zone cérébrale du système limbique impliquée dans la reconnaissance des sensations viscérales à l’origine de la conscience de soi et de l’émotion.
La pratique régulière de la méditation entraîne un épaississement de la matière corticale de l’insula.
La centration sur la respiration abdominale permet de calmer votre mental envahissant dans le cadre d’une anxiété de performance.
Vous pouvez vous centrer sur le trajet de l’air en poussant votre conscience dans tout l’espace qui occupe votre bassin. Il s’agit de prendre conscience et vous nourrir de toutes les sensations génitales que vous pouvez alors percevoir.
Le balayage corporel ou body scan est un exercice d’une durée moyenne de 30 minutes. Il a pour objectif de passer en revue différentes parties de son corps et ainsi les sensations associées avec son focus attentionnel. Ceci avec une attitude curieuse et sans jugement.
Grâce au balayage corporel vous pouvez apprendre à maintenir votre attention pendant une période de temps soutenue ce qui permet de développer la concentration, le calme et la souplesse d’attention. Cela permet de s’entraîner à l’écoute de ses sensations corporelles et ainsi à son excitation sexuelle.
Mais les bénéfices de cette pratique permettent également une meilleure écoute de l’expérience à l’autre et donc une meilleure acceptation de soi et de l’autre.
Afin de pratiquer la Pleine Conscience, deux protocoles ont été mis au point : le MBSR et le MBCT. Plusieurs programmes s’en inspirent. La Pleine Conscience peut se pratiquer en groupe, dans le cadre d’une prise en charge conjugale ou individuelle.
Les exercices étant intégrés dans le quotidien. La pratique de la Pleine Conscience a un impact sur la qualité de vie générale, sur les affects anxieux ou dépressifs. La Pleine Conscience permet ensuite d’aborder les aspects plus spécifiques de la sexualité.
Pratiquer vous permettra d’accéder à une plus grande palette d’expériences, de réduire vos émotions négatives et de gagner en sérénité. La sexualité restera synonyme de plaisir et non plus de tension.
Je vous invite à vivre l’expérience de la Pleine Conscience,
de vivre pleinement en conscience votre sexualité.
Sources :
GEONET Marie et al., « Quand la sexologie surfe sur la troisième vague : intégration d’exercices de pleine conscience dans la prise en charge du désir sexuel hypoactif féminin » in Pleine Conscience et acceptation. 109-140. Bruxelles : Editions De Boeck Supérieur, 2011.
Intervention de Nathalie Dessaux – psychologue et sexologue à Rennes – « La Mindfulness – Vivre sa Sexualité en Pleine Conscience » lors des 7èmes assises de Sexologie et de Santé Sexuelle en 2014
Notes prises lors de la formation « Pleine conscience et sexologie » dispensée en 2015 par les Docteurs en psychologie Françoise Adam et Marie Géonet. Formation en vue d’appliquer le MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), une méthode de gestion du stress, des pensées et des émotions largement utilisée en psychologie au domaine de la sexologie.
